Ejercicios contra la celulitis

La celulitis es una de las principales preocupaciones estéticas ya que nos afecta a la gran mayoría de las mujeres.

Esta alteración de la piel es muy dificil de eliminar y para ello es necesario combinar diferentes tipos de tratamientos: cosméticos, como las cremas anticelulíticas; nutricosméticos, como Innovage Lipo-Reductor Celulítico y conductuales, como dieta y ejercicio.

Hoy nos vamos a centrar en esto ultimo: los ejercicios más eficaces para reducir la celulitis.

El ejercicio físico ayuda a reducir la celulitis de tres formas:

  • Tonificando los musculos
    Haciendo que se vuelvan magros y ganen volumen, lo que tensa la piel.
  • Activando la circulación sanguinea
    Lo que ayuda a eliminar toxinas
  • Estimulando el metabolismo
    El cual favorece la reducción de grasa

Pero para que el ejercicio físico funcione, debe ser realizado de forma regular y constante. Además debe combinarse con una dieta que maximice sus objetivos, como la que os hemos planteado en esta entrada del blog.

Hay que tener en cuenta que los resultados tardan en verse: En 3 semanas o un mes empezarás a notar los efectos y hasta los 2 meses, el cambio físico no comenzará a ser evidente. Así que aprovecha el ejercicio para entrenar también tu paciencia.

 

Rutina de ejercicios anticelulitis

Mujer corre contra la celulitis

La clave para reducir la celulitis es hacer que el consumo de calorías sea ligeramente superior a la ingesta de estas para reducir la grasa acumulada y evitar que vuelva. Por ello el cardio va a ser tu mejor aliado: correr, bicicleta o nadar deben ser un must en tu rutina.

Pero no es cardio todo lo que reduce. Los ejercicios de fuerza son igualmente importantes para tonificar el cuerpo, mejorar la circulación y aumentar el consumo de calorías.

Además debes de tener muy claro que seguir una rutina de ejercicios no es una medida temporal. Es un cambio de estilo de vida que te va a aportar beneficios no solamente estéticos, sino también a tu salud y a tu estado de ánimo.

La rutina que te planteamos en este blog puedes hacerla en el momento del día que mejor te convenga, con la excepción del paseo en ayunas que te explicamos a continuación.

Yoga para la celulitis

Paseo en ayunas

Comienza el día con un paseo de unos 20-30 minutos antes de desayunar. Despues de toda la noche sin comer, tus reservas de energía están al mínimo. Por ello un paseo a buen ritmo, de unos 20-30 minutos activará tu metabolismo y hará que comiences a quemar grasa desde primera hora.

Saludo al sol

Este famoso ejercicio de yoga es ideal para comenzar el entrenamiento ya que te servirá para estirar musculos, tendones y articulaciones, ayudándonos a evitar lesiones y mejorando nuestro equilibrio y elasticidad.

saludo al sol contra la celulitis

Puedes ver cómo en este video.

Con este ejercicio aprendes a escuchar tu cuerpo, no seas demasiado exigente contigo misma y las primeras sesiones hazlo 2 o 3 veces nada más. Con el tiempo puedes aumentar las repeticiones según te pida el cuerpo.

No te preocupes si al principio no te sale del todo bien. A medida que tu equilibrio y elasticidad mejoren, lo irás dominando.

 

Core

Comenzaremos nuestra rutina entrenando el core. Compuesto por abdominales, lumbares y oblicuos, el core es la zona del cuerpo que nos da estabilidad y potencia para poder realizar el resto de ejercicios. Es por ello que se trata de la parte más importante del entrenamiento, así que la entrenamos la primera.

Crunches de bicicleta

Tumbados boca arriba, con las manos en la nuca, flexionaremos los abdominales junto con la pierna derecha, rotando el tronco como si fuesemos a tocar el exterior del codo izquierdo con el exterior de la pierna derecha. Después volvemos a la posición inicial y repetimos alternando lados.

Crunch de bicicleta

Es importante concentrar la fuerza en los abdominales y no tirar con la cabeza ni los brazos, ya que nos podemos lesionar. Debemos cuidar la técnica siguiendo un movimiento fluido, sin acelerar ni pegar tirones. Haremos tantas repeticiones como nos sea posible manteniendo una buena técnica.

Aquí puedes ver un video sobre cómo realizarlo.

Escaleras

Boca abajo y bien estirada, apoyada sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies, con los brazos extendidos y abiertos a la altura de los hombros llevamos una rodilla al pecho. Después volvemos a la posición inicial y alternamos con la otra pierna.

Abdominales escalera

Este ejercicio debemos hacerlo a buen ritmo, pero sin descuidar la técnica. De nuevo hacemos tantas repeticiones como nos sea posible conservando una buena técnica.

Aquí tienes un vídeo sobre cómo realizar el ejercicio correctamente.

Lat leg raise

Recostada de lado, con las piernas estiradas y los abdominales en tensión, levantamos una pierna manteniéndola lo más estirada posible y volvemos a la posición inicial.

Hacemos tantas repeticiones como sea posible manteniendo la técnica y luego cambiamos de posición para realizar el ejercicio con la otra pierna.

lat-leg-raise

Para realizar correctamente este ejercicio, debemos hacerlo subiendo y bajando la pierna lentamente, acompasando el movimiento con la respiración.

Aquí tienes un video donde puedes ver cómo hacerlo.

Full body

Aunque la celulitis aparezca principalmente en piernas y gluteos, para reducirla es necesario ejercitar todo el cuerpo. Al hacerlo nos tonificamos de forma global, evitando lesiones. Además el consumo calórico es mayor, con lo que quemaremos más grasa.

Burpees

El burpees uno de los ejercicios más completos que existen. Ejercita todo el cuerpo y requiere de un gran consumo energético, haciendo que aumente mucho el consumo de calorías en cada sesión en que lo hagas.

Ejercicio de burpees

Para realizar el burpees, comienza de pie, en posición erguida. Ponte en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo, a la altura de los hombros. Cargando tu peso sobre tus brazos, estira las piernas hacia atrás con un salto, quedando con el cuerpo extendido.

A continuación haz una plancha, flexionando los brazos con el cuerpo recto hasta tocar levemente el suelo con el pecho.

Después, salta de nuevo hacia la posición en cuclillas y por último impúlsate dando un salto mientras das una palma por encima de la cabeza, cayendo a la posición inicial.

En este video puedes verlo.

Cuando comencemos a hacer el ejercicio, debemos dar prioridad a la técnica por encima de la velocidad. A medida que vayamos dominándolo, podemos aumentar la velocidad.

Lo mismo ocurre con el numero de repeticiones. Solo haremos tantas como podamos manteniendo una buena técnica.

Jumping Jacks

Este es uno de los ejercicios más clásicos que existen, pero sigue vigente por los multiples beneficios que aporta: fuerza, resistencia, coordinación… y tiene un elevado consumo de calorías, lo que lo hace ideal para nuestros objetivos.

Jumping Jacks

Para realizar los jumping jacks, partimos de posición erguida con pies juntos y manos pegadas a los muslos.

A continuación, dando un salto, separamos las piernas y subimos los brazos hasta dar una palmada por encima de la cabeza. Con otro salto volvemos al a posición inicial y repetimos hasta que no podamos mantener una buena técnica.

Al principio debemos primar una buena técnica sobre la velocidad, pero a medida que vayamos cogiéndole el truco, podemos ir aumentando la velocidad.

En este video puedes ver cómo realizar el ejercicio.

Ejercicios de piernas

Aunque debemos entrenar el cuerpo en su conjunto, dado que nuestro objetivo es acabar con la celulitis, debemos hacer foco en piernas y gluteos, para aumentar la masa muscular de esta zona, haciendo que la piel se terse.

Sentadillas

Otro clásico. Las sentadillas son la forma más eficaz de entrenar las piernas, glúteos y lumbares. En este ejercicio hay que prestar especial atención a la técnica, ya que hacerlo de forma incorrecta puede provocar lesiones en las rodillas. Por ello, siempre hay que realizarlo despacio, sin pegar tirones y sin forzar las posturas, evitando bloquear las rodillas tanto al subir como al bajar.

Tecnica de sentadillas

Para realizar una sentadilla de manera correcta, partimos de posición erguida, los pies a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda bien recta, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos extendidos paralelos al suelo, para evitar tirar con ellos y mejorar el equilibrio.

Desde esta posición, doblamos las rodillas despacio, hasta llegar al angulo recto, manteniendo la espalda recta. Nos paramos un instante en esa posición y volvemos suavemente a la posición inicial.

Repetimos tantas veces como nos permita mantener la técnica.

En este video puedes ver el ejericio.

Sentadillas isométricas

Esta variacion de la sentadilla es ideal para maximizar los efectos de la sentadilla clásica, ya que ejercita los mismos músculos pero la técnica es mucho más sencilla, lo que te permite expandir tus límites.

Sentadilla isometrica

Para realizar la sentadilla isométrica, apoyamos la espalda contra la pared y bajamos hasta que las rodillas queden dobladas 90º, como si estuviésemos sentados en una silla invisible.

Nos mantenemos así hasta no aguantar más.

Elevaciones de rodillas al pecho

Para acabar, vamos a realizar este ejercicio que nos ayudará a maximizar el consumo de calorías. 

En posición erguida y con los brazos extendidos, vamos a elevar una rodilla hasta tocar la mano de su lado y luego alternamos con la otra. Hay que realizar el ejercicio a buen ritmo, pero sin descuidar la técnica, llegando siempre con la rodilla bien arriba.

Puedes verlo en éste video.

 

Para terminar el entrenamiento, volvemos a realizar el saludo al sol.

Recuerda tomártelo con calma. Empieza suave, el primer día con hacer un ejercicio de cada tipo es suficiente. A medida que tu cuerpo se vaya modificando, puedes añadir más ejercicios para después subir la intensidad y el número de repeticiones.

Además recuerda que para acabar con la celulitis, hay que atacar desde distintos frentes: combina el ejercicio con una dieta saludable, cremas para reafirmar la piel y nutricosméticos como Innovage Lipo-Reductor Celulítico, que te ayuda a eliminar la celulitis desde el interior gracias a su efecto quemagrasas, reductor y drenante.

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